Hidratos de carbono en CrossFit: cuántos necesitas y cuándo tomarlos para rendir en el WOD

Llevas tres semanas recortando el pan, el arroz y la pasta porque «engordan», y de repente el Fran que antes sacabas con dignidad se te hace eterno a partir del segundo thruster. No es casualidad. El CrossFit es, en su mayor parte, un deporte de esfuerzos intensos de pocos minutos, y ese tipo de esfuerzo tira mucho de los hidratos de carbono.

En esta entrada vas a ver por qué los hidratos importan cuando entrenas en el box, cómo ajustar la cantidad a tu volumen de entrenamiento, qué comer alrededor del WOD y qué errores se repiten más. No es una dieta cerrada: es un marco para que tomes mejores decisiones.

Por qué los hidratos son el combustible de los WODs

Cuando haces un esfuerzo intenso, el cuerpo recurre sobre todo al glucógeno, que es la forma en la que almacenas los hidratos de carbono en el músculo y el hígado. La grasa es una fuente de energía enorme, pero se moviliza despacio y no da abasto cuando el ritmo sube.

• WODs cortos y muy intensos (un 21-15-9, un sprint en el remo o en la assault bike) dependen en gran medida del glucógeno.
• WODs largos como un chipper o un Murph combinan grasa y glucógeno, pero si llegas con las reservas bajas lo notarás en la segunda mitad.
• Sesiones de fuerza gastan menos glucógeno por sesión, pero las series pesadas de back squat o deadlift también se resienten si llegas vacío.

Con el depósito bajo no te pasa nada grave, pero rindes peor, te recuperas más lento entre sesiones y la técnica se degrada antes, que en movimientos como el snatch es lo último que quieres.

Cuántos hidratos necesitas (orientativo)

No hay una cifra universal. Depende de cuánto entrenes, de tu tamaño corporal, de tu objetivo y de cómo te sienta. Como referencia general, las guías de nutrición deportiva suelen plantear rangos que crecen con la carga de entrenamiento:

• Entrenamiento ligero o pocos días por semana: la parte baja de los rangos, en torno a 3-5 g por kilo de peso corporal al día.
• Una sesión diaria de CrossFit de intensidad moderada-alta: algo más, en torno a 5-7 g/kg al día.
• Dobles sesiones o preparación de competición: puede hacer falta más, y ahí merece la pena que te acompañe un dietista-nutricionista.

Tómalo como punto de partida, no como regla. Si quieres situar los hidratos dentro del total de calorías y del resto de macros, tienes el contexto en cuántas calorías y macros necesitas si entrenas CrossFit, y la parte de proteína en cuánta proteína necesitas.

Cómo repartirlos alrededor del entrenamiento

Más que obsesionarte con la cifra exacta del día, suele dar mejores resultados colocar bien los hidratos respecto al WOD.

1. 2-3 horas antes: una comida normal con hidratos, algo de proteína y poca grasa y fibra si tienes el estómago sensible. Arroz, patata, pasta, pan o avena funcionan bien.
2. 30-60 minutos antes, si no has comido: algo pequeño y fácil de digerir, como un plátano, unas tostadas o un yogur con fruta.
3. Durante: en una clase normal de una hora no suele hacer falta. Si entrenas más de 90 minutos seguidos o haces dobles sesiones, una bebida isotónica puede tener sentido.
4. Después: una comida con hidratos y proteína ayuda a reponer glucógeno, sobre todo si vuelves a entrenar en menos de 24 horas.

Tienes ideas concretas de comidas en qué comer antes y después de un WOD.

Qué hidratos elegir

La mayor parte del día, prioriza fuentes poco procesadas: cereales integrales, legumbres, patata, fruta, verdura y lácteos. Aportan fibra, vitaminas y minerales además de energía.

Cerca del entrenamiento la cosa cambia: ahí interesan opciones que se digieran rápido y no te dejen pesado. Un plátano maduro o un poco de arroz blanco antes del WOD no son un «error»: son una herramienta. El problema no es un alimento concreto, sino la dieta en su conjunto.

Errores más comunes

Recortar hidratos de golpe para perder grasa. Si buscas bajar peso, el déficit calórico es lo que manda. Quitar casi todos los hidratos suele hacer que entrenes peor y que el plan dure poco. Un recorte moderado y bien colocado alrededor del entrenamiento suele funcionar mejor.

Comer lo mismo los días de descanso que los de doble sesión. Ajustar un poco la cantidad según la carga del día es más lógico que comer siempre igual.

Entrenar en ayunas un WOD intenso sin haberlo probado antes. Hay quien lo tolera bien, pero si notas mareos o te desfondas a mitad, come algo ligero antes.

Olvidar la hidratación. El glucógeno se almacena con agua y la deshidratación también hunde el rendimiento. Repasa hidratación en CrossFit.

Probar cosas nuevas el día de una competición. Lo que vayas a comer un día importante, pruébalo antes en un entrenamiento.

Cómo saber si te estás quedando corto

Algunas señales habituales: te desfondas pronto en WODs que antes llevabas bien, te cuesta recuperar de un día para otro, tienes poca energía en el calentamiento o notas que la técnica se cae antes de lo normal. Ninguna es exclusiva de comer pocos hidratos (el sueño, el estrés o el volumen también influyen), pero si coinciden con un recorte reciente, vale la pena probar a subirlos un poco.

Si tienes diabetes, alguna patología digestiva, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, estás embarazada o se trata de un menor, consulta con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación. Y si quieres un box donde además te orienten con el entrenamiento, busca uno cerca en el directorio de boxes.