Qué comer antes y después de un WOD de CrossFit

Con qué llegas a la barra importa casi tanto como cómo la levantas. No hace falta contar macros al gramo para entrenar bien, pero sí tener claro qué tipo de comida te ayuda antes de un WOD y cuál te ayuda a recuperarte después. Esto es lo que de verdad marca la diferencia, sin complicarlo más de la cuenta.

Antes del WOD: carbohidratos fáciles de digerir

En la 1-2 horas antes de entrenar buscas carbohidratos de digestión rápida y poca grasa o fibra, que puedan sentarte pesados si vas a hacer un WOD intenso. Un ejemplo real que funciona bien es un porridge de avena con proteína y mantequilla de cacahuete (unas 480 kcal, 35 g de proteína, 50 g de carbohidratos): suficiente energía sin ir a entrenar con el estómago lleno. Si vas justo de tiempo, un batido de proteína con agua o un plátano son opciones igual de válidas.

Durante WODs largos: hidratación con electrolitos

Para sesiones cortas de fuerza o WODs de menos de 15 minutos, con agua es suficiente. Pero en formatos más largos como un chipper o un For Time largo con cap, perder electrolitos por el sudor puede notarse en forma de calambres o bajón de rendimiento en los últimos minutos, y ahí una bebida isotónica sí aporta algo que el agua sola no cubre.

Después del WOD: proteína y carbohidratos de recuperación

La ventana de recuperación no es tan estricta como se decía hace años, pero comer proteína y carbohidratos en las 1-2 horas siguientes al entreno sigue siendo la estrategia más simple y efectiva. Un batido de proteína, plátano y avena (38 g de proteína, 52 g de carbohidratos) es un ejemplo real que cubre ambas necesidades sin necesidad de cocinar nada. Si prefieres comida sólida, un revuelto de huevos con una fuente de carbohidrato cumple la misma función.

¿Necesitas suplementos?

Ni la proteína en polvo ni la bebida isotónica son obligatorias: si comes suficiente proteína y carbohidratos a lo largo del día, están cubriendo lo mismo que un suplemento. Donde sí aportan valor real es en comodidad, cuando no tienes tiempo o ganas de preparar una comida completa antes o después de entrenar.