Qué comer el día de una competición de CrossFit: desayuno, entre WODs y qué llevar

Te has apuntado a tu primera competición local: tres WODs en un día, horarios que bailan y un pabellón donde la única comida a mano es la máquina de vending. Has entrenado meses para esto y, sin embargo, lo que más rendimiento te puede quitar no es un thruster mal ejecutado, sino llegar al tercer evento sin energía o con el estómago revuelto.

Comer bien un día de competición no tiene misterio, pero sí requiere planificar. En esta entrada tienes un marco práctico para la cena de la víspera, el desayuno, qué tomar entre WODs según el tiempo que tengas y qué meter en la bolsa. No es una dieta cerrada: adáptalo a lo que ya te sienta bien en el día a día.

La víspera: nada de experimentos

La regla de oro de cualquier competición es no estrenar nada: ni zapatillas, ni suplementos, ni platos que no hayas comido nunca. El día anterior, lo razonable es una cena normal, con una ración generosa de hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan), algo de proteína y verduras en cantidad moderada.

• No hace falta una «carga» extrema de hidratos. Para WODs de pocos minutos repartidos en un día, basta con haber comido bien durante los días previos y no llegar con el depósito vacío.
• Ojo con la grasa y la fibra en exceso si tienes el estómago sensible a los nervios: un plato muy pesado o muy picante puede pasarte factura a la mañana siguiente.
• Hidrátate a lo largo del día, sin bebértelo todo de golpe antes de dormir.

Si quieres repasar por qué los hidratos importan tanto en este deporte, lo tienes desarrollado en hidratos de carbono en CrossFit.

El desayuno: pronto y conocido

Intenta desayunar unas 2-3 horas antes del primer evento. Si el briefing es a las 8:30 y tu primer heat sale a las 9:30, eso significa levantarse antes de lo que te gustaría. Merece la pena: entrenar con la comida a medio digerir es una de las quejas más repetidas en competición.

Elige algo que ya hayas probado antes de un entreno duro: avena con fruta y yogur, tostadas con algo de proteína, arroz con huevo si eres de desayunos salados. Si los nervios te cierran el estómago, una opción más pequeña y líquida (un batido o un yogur bebible con plátano) suele entrar mejor que nada.

Entre WODs: depende del tiempo que tengas

Lo que comes entre eventos debe ajustarse al hueco real, no al que pone el horario (que casi nunca se cumple al minuto). Como orientación:

• Menos de 1 hora: solo cosas pequeñas y fáciles de digerir. Medio plátano, unos dátiles, gominolas o una bebida con hidratos. Bebe a sorbos.
• Entre 1 y 2 horas: un snack algo mayor, con hidratos y algo de proteína: un bocadillo pequeño de pan blanco con pavo, arroz con un poco de pollo, un yogur con cereales o una barrita que ya conozcas.
• Más de 2-3 horas: una comida ligera de verdad, parecida a la que harías antes de un entreno normal, dejando margen para digerirla antes del siguiente calentamiento.

Después de cada evento, aprovecha los primeros minutos para beber y tomar algo, aunque no tengas hambre. Es fácil que la adrenalina te quite el apetito y te des cuenta del bajón justo cuando llamen a tu heat. Para ideas concretas de comidas alrededor del esfuerzo, mira qué comer antes y después de un WOD.

Hidratación, cafeína y otros extras

En un pabellón con calor y varias horas de espera, la hidratación pesa más que en una clase normal. Lleva tu propia botella y bebe de forma regular a lo largo del día. Si sudas mucho o hace calor, una bebida isotónica o unas sales de electrolitos puede ayudarte a reponer lo que pierdes. Tienes más detalle en hidratación en CrossFit.

Con la cafeína, prudencia: si la usas habitualmente antes de entrenar, puedes mantener tu dosis de siempre antes del evento más exigente, pero repetirla en cada WOD puede acumularse, aumentar los nervios y estropearte el descanso de esa noche. Revisa cafeína y pre-entreno en CrossFit antes de improvisar.

Qué meter en la bolsa

No cuentes con encontrar comida adecuada en el recinto. Una lista sencilla:

1. Una botella grande de agua y otra con bebida isotónica o electrolitos.
2. Fruta fácil de comer: plátanos, dátiles, uvas pasas.
3. Uno o dos bocadillos o tuppers con hidratos y algo de proteína.
4. Snacks rápidos que ya hayas probado: barritas, gominolas, galletas sencillas.
5. Algo para después: un batido de proteína o un yogur, y ropa seca para no quedarte frío entre eventos.

Errores comunes

Comer demasiado justo antes de un evento por miedo a quedarte sin energía. Un WOD de burpees o wall balls con el estómago lleno es una mala experiencia asegurada.

No comer nada en todo el día porque «con los nervios no entra». El último evento suele ser el más duro y llegarás sin reservas.

Probar el gel o el pre-entreno de un compañero. Puede sentarte perfectamente o arruinarte la mañana; no es el día de averiguarlo.

Olvidarte de la recuperación. Al terminar, haz una comida completa con hidratos y proteína y duerme bien: en unos días vuelves al box.

Para cerrar

La mejor estrategia para competir es la que ya has ensayado. Aprovecha algún sábado para simular un día con varios WODs (por ejemplo, un test de remo por la mañana y un benchmark como Karen un par de horas después) y prueba ahí horarios y comidas. Si buscas un box donde preparar tu primera competición, encuentra uno cerca en el directorio de boxes.

Si tienes diabetes, alguna patología digestiva, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, estás embarazada o se trata de un menor, consulta con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación. Y si tras competir notas dolor persistente, consúltalo también con un profesional.