El blog de WodCoach
Técnica, WODs benchmark explicados, novedades del mundo del CrossFit y consejos para entrenar mejor.
Guía gratis: 5 WODs benchmark de CrossFit
Fran, Murph, Cindy, Helen y Diane — con su prescripción RX y su versión escalada. Te la mandamos al email.
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Cuántas calorías y macros necesitas si entrenas CrossFit
La fórmula real detrás de tus calorías y macros en WodCoach: gasto energético con Mifflin-St Jeor, objetivo de proteína fijo y por qué los días de WOD duro llevan más carbohidratos.
Double under: cómo dejar de enredarte con la comba en cada serie
La técnica del double under: por qué es un problema de muñeca y ritmo, no de fuerza, y cómo progresar hasta encadenarlos sin parar.
Burpee: la técnica para no perder segundos en cada repetición
La técnica correcta del burpee, los errores que más energía te hacen perder y cómo escalarlo sin perder el estímulo del WOD.
Eva: el WOD de 4 km de carrera, kettlebell swings y dominadas que agota a cualquiera
Eva combina 5 rondas de carrera, swings de kettlebell y dominadas. Uno de los WOD más largos de CrossFit. Prescripción, escalado y ritmo.
Barbara: el WOD de 5 rondas con descanso que separa la fuerza de la resistencia
Barbara son 5 rondas de dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas con 3 minutos de descanso. Rx, escalados y cómo repartir el esfuerzo.
Chelsea: el WOD EMOM de 30 minutos con dominadas, flexiones y sentadillas
Chelsea es un EMOM de 30 minutos: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas cada minuto. Prescripción Rx, escalados y estrategia para sobrevivir entera.
Thruster: la técnica para dejar de perder el impulso entre la sentadilla y el press
Aprende la técnica correcta del thruster: cómo unir sentadilla frontal y press en un solo movimiento fluido sin perder impulso ni fuerza.
Filthy Fifty: el WOD de 500 repeticiones que resume el CrossFit clásico
Filthy Fifty combina 10 movimientos a 50 repeticiones cada uno. Te contamos el Rx original, cómo escalarlo y qué tiempo es bueno.
Angie: el WOD de 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas
Angie combina 100 repeticiones de cuatro movimientos gimnásticos por tiempo. Descubre la prescripción Rx, cómo escalarla y estrategia de ritmo.
Open 24.1: el WOD del CrossFit Open con double unders, sentadilla frontal y burpees
Open 24.1: AMRAP de 15 minutos con double unders, sentadilla frontal y burpees sobre la barra. Prescripción Rx, scaled y cómo repartir el ritmo.
Kelly: el WOD héroe de carrera, cajón y wall balls que castiga el ritmo
Kelly es un WOD héroe aeróbico de 5 rondas con carrera, box jumps y wall balls. Descubre la prescripción Rx, cómo escalarlo y cómo repartir bien el ritmo.
CrossFit Games 2026: resultados finales, así ganaron Sprague y Cringle en San José
James Sprague y Aimee Cringle se coronaron campeones de los CrossFit Games 2026 en San José, con CrossFit Whip ganando por equipos.
Overhead squat: la técnica para no perder la barra hacia delante
El overhead squat exige más movilidad que fuerza. Te explicamos la posición correcta, el error más común y cómo trabajar la movilidad que te falta.
Elizabeth: el WOD 21-15-9 de clean y fondos en anillas
Elizabeth combina clean pesado con ring dips en el esquema 21-15-9. Rx completo, escalado y por qué la tracción gimnástica decide el resultado.
Nancy: el WOD de 5 rondas que combina carrera y overhead squat
Nancy mezcla carrera de 400m con overhead squats en 5 rondas for time. Rx, escalado y por qué la movilidad decide tanto como el fondo aeróbico.
Wall ball: la técnica para no perder profundidad cuando llega la fatiga
El wall ball parece simple hasta que la sentadilla empieza a acortarse por la fatiga. Técnica correcta, error más común y cómo mantener el ritmo.
Jackie: el chipper de remo, thrusters y dominadas que pone a prueba tu ritmo
Jackie combina 1000m de remo, 50 thrusters y 30 dominadas en un chipper corto. Rx, escalado y cómo repartir el esfuerzo entre las tres estaciones.
DT: el WOD héroe de 5 rondas con deadlift, hang power clean y push jerk
DT combina tres levantamientos con la misma barra en 5 rondas seguidas. Rx completo, escalado y por qué el agarre suele fallar antes que las piernas.
Isabel: el WOD de 30 snatch por tiempo, el hermano técnico de Grace
Isabel son 30 snatch a contrarreloj, un test puro de técnica olímpica bajo fatiga. Rx completo, escalado y por qué se parece tanto a Grace.
Kipping pull-up: cómo generar el balanceo correcto sin desperdiciar energía
El kipping no es hacer trampa, es una técnica de eficiencia. Te explicamos el balanceo arco-hueco, el error más común y cuándo empezar a usarlo.
Agujetas después de tu primera clase de CrossFit: por qué pasa y qué hacer
Las agujetas tras tu primera clase de CrossFit son normales, no una señal de que algo va mal. Te contamos por qué aparecen y cómo aliviarlas.
Air squat: la sentadilla que debes dominar antes que cualquier otro movimiento de CrossFit
El air squat es la base técnica de thrusters, wall balls y cleans. Te explicamos la técnica correcta, los errores más comunes y cómo corregirlos.
CrossFit para principiantes: guía para tu primera semana en el box
Qué esperar en tus primeras clases de CrossFit: tipos de WOD habituales, por qué escalar no es hacer trampa y cómo llegar bien preparado a tu box.
Qué comer antes y después de un WOD de CrossFit
Guía práctica sobre qué comer antes y después de entrenar CrossFit: qué buscar en cada comida, ejemplos reales y cuándo tiene sentido suplementar.
Cómo progresar hacia tu primera dominada estricta, paso a paso
La dominada estricta no se consigue solo colgándote de la barra. Progresión real desde el remo invertido hasta tu primera repetición completa.
Rope climb: la progresión para subir la cuerda sin destrozarte las manos
El rope climb se sube con las piernas, no con los brazos. Te explicamos la técnica de bloqueo, el error más común y cómo progresar sin lesionarte.
Toes-to-bar: cómo dejar de balancearte sin control y ganar repeticiones
El toes-to-bar depende más del core y el agarre activo que de la fuerza bruta. Claves técnicas, el error más común y cómo progresar sin lesionarte.
Helen: el WOD que combina carrera, kettlebell swings y dominadas en 3 rondas
Helen mezcla carrera de 400m, kettlebell swings y pull-ups en 3 rondas for time. Rx, escalado y consejos de ritmo para este clásico benchmark.
Annie: el WOD de double unders y abdominales ideal para debutar en los benchmarks
Annie combina double unders y sit-ups en reps descendentes 50-40-30-20-10. Prescripción Rx, escalado y por qué es un gran primer benchmark.
Diane: el WOD 21-15-9 de peso muerto y flexiones de pino que exige fuerza real
Diane combina peso muerto pesado y handstand push-ups en el esquema 21-15-9. Te contamos el Rx completo, cómo escalarla y qué tiempo se considera bueno.
CrossFit Games 2026: así llegan Sprague, Cringle y Mayhem a la última jornada en San José
Repasamos cómo va la competición en San José hasta el día 3: quién lidera, los workouts más duros y qué aprender para tu propio entrenamiento diario.
Karen: el WOD de 150 wall balls que parece simple y no lo es
Karen es 150 wall balls por tiempo: un solo movimiento, cero transiciones, mucho sitio para sufrir. Estrategia de ritmo, escalado y tiempos orientativos.
Cindy: el AMRAP de 20 minutos que mide tu resistencia muscular real
Cindy combina dominadas, flexiones y sentadillas en un AMRAP de 20 minutos. Descubre el Rx, cómo escalarla y cuántas rondas son un buen resultado.
CrossFit Games 2026: quién defiende el título y qué esperar en San José
El 20º CrossFit Games llega del 24 al 26 de julio a San José. Repasamos quién llega como campeón y qué mirar durante el fin de semana.
Grace: el WOD de 30 clean and jerk que pone a prueba tu potencia real
Grace son 30 clean and jerk por tiempo: un test corto y brutal de potencia. Prescripción Rx, escalados y cómo planificar tu ritmo.
Murph: cómo hacer el WOD héroe de las dos carreras de 1.600 m y 600 repeticiones
Murph combina 2 carreras de 1.600 m y 600 reps de dominadas, flexiones y sentadillas. Cómo dividirlo, escalarlo y qué tiempo es bueno.
CrossFit Games 2026: fechas, sede y formato de la competición más dura del planeta
Los CrossFit Games 2026 llegan a San José del 24 al 26 de julio en su 20 aniversario. Fechas, formato y cómo prepararte para seguirlos.
Cómo conseguir tu primer muscle-up: progresiones y errores más comunes
El muscle-up es uno de los movimientos más deseados (y frustrantes) de CrossFit. Estas son las progresiones reales para conseguirlo sin quemarte los hombros en el intento.
Qué es un WOD y cómo se clasifican los entrenamientos de CrossFit (AMRAP, EMOM, For Time...)
AMRAP, EMOM, For Time, Chipper, Tabata... si acabas de empezar en CrossFit y las siglas te suenan a idioma extraterrestre, aquí tienes la guía rápida para entenderlas todas.
Fran: el WOD benchmark más temido de CrossFit (y por qué deberías hacerlo igualmente)
21-15-9 de thrusters y dominadas. Parece sencillo sobre el papel, y ahí está la trampa: Fran es uno de los WODs benchmark más brutales de CrossFit precisamente por su simplicidad.