Devil press y man maker: técnica para mover las mancuernas sin destrozarte la espalda

Pocos movimientos tienen tan mala fama en la pizarra como el devil press y el man maker. Combinan suelo, tirón y empuje por encima de la cabeza con dos mancuernas, y en un WOD largo convierten cada repetición en una pequeña negociación con tus pulmones. El problema no suele ser la fuerza: es perder la posición de la espalda en las transiciones y querer subir las mancuernas a pulso.

En esta guía vas a ver qué diferencia a uno del otro, la técnica paso a paso, los errores más habituales y cómo escalarlos para que puedas meterlos en tus entrenamientos sin castigar hombros ni zona lumbar.

Devil press y man maker: en qué se parecen y en qué no

Los dos parten de una plancha con las manos sobre las mancuernas y terminan con el peso bloqueado encima de la cabeza. La diferencia está en lo que pasa entre medias:

• Devil press: un burpee con las manos en las mancuernas seguido de un snatch doble, desde el suelo hasta arriba en un solo movimiento. Es más rápido y más metabólico.
• Man maker: flexión, un remo con cada brazo, clean de las dos mancuernas a los hombros y push press. Tiene más pasos, más trabajo de tracción y se mueve más despacio.

Por eso el devil press aparece en WODs cortos e intensos, mientras que el man maker suele usarse en bloques más controlados o como trabajo de fuerza-resistencia.

Devil press: la técnica paso a paso

1. Coloca las mancuernas en el suelo, algo más anchas que los hombros. Las hexagonales son las más estables porque no ruedan.
2. Baja a la plancha con las manos en las empuñaduras y lleva el pecho al suelo entre las mancuernas, como en un burpee.
3. Vuelve arriba y recoge los pies por fuera o cerca de las mancuernas, con los pies al ancho de las caderas. Aquí está el punto clave: antes de tirar, coloca la espalda neutra con la cadera atrás, como en un peso muerto.
4. Tira con la cadera: deja que las mancuernas pasen entre las piernas con un pequeño balanceo, como en un kettlebell swing, y extiende cadera y rodillas de forma explosiva.
5. Remata arriba: las mancuernas siguen subiendo cerca del cuerpo y terminas con los codos bloqueados, bíceps junto a las orejas y el cuerpo totalmente extendido.
6. Baja con control hasta el suelo, sin dejar caer las mancuernas desde arriba.

Si ya dominas el dumbbell snatch, la parte final te resultará familiar: es la misma idea, pero con las dos manos a la vez. Tienes la técnica explicada en la guía de dumbbell snatch y dumbbell thruster.

Man maker: la técnica paso a paso

1. Flexión completa desde la plancha, con el cuerpo en bloque y las manos sobre las mancuernas.
2. Remo a cada lado: abre un poco los pies para ganar estabilidad y lleva el codo hacia atrás sin girar el tronco. Es el mismo gesto del remo con barra, pero con un brazo y en plancha.
3. Recoge los pies hacia las manos y prepara la espalda neutra antes de levantar el peso.
4. Clean a los hombros: extiende la cadera y recibe las mancuernas en los hombros con una ligera flexión de rodillas.
5. Push press: pequeño dip con las piernas y empuje hasta bloquear arriba. Algunos WODs piden un thruster en lugar del push press; revisa bien la pizarra.

Errores más comunes

Tirar desde el suelo con la espalda redonda. Con la fatiga se tiende a levantar las mancuernas con la espalda en vez de con las piernas. Si no puedes colocar la columna neutra antes de cada tirón, baja el peso o haz una pausa.

Subir las mancuernas a pulso. Un devil press que termina en curl más press agota los hombros en pocas repeticiones. La potencia tiene que venir de la extensión de cadera.

Mancuernas lejos del cuerpo. Un arco amplio carga más el hombro y la zona lumbar. Mantenlas cerca durante toda la subida.

Girar el tronco en el remo. En el man maker, rotar la cadera para subir la mancuerna quita trabajo a la espalda y pone en riesgo la estabilidad. Mejor menos peso y un tronco quieto.

Bloqueo blando arriba. Codos flexionados o mancuernas por delante de la cara suelen implicar repeticiones no válidas y más tensión en el hombro.

Cómo escalar y progresar

1. Separa los movimientos: burpee por un lado y swing o snatch por otro. Es la opción más sencilla para aprender el patrón.
2. Una sola mancuerna: el devil press con una mancuerna exige menos coordinación y menos carga total.
3. Quita la flexión: tanto en el devil press como en el man maker, bajar solo a plancha reduce mucho el coste de cada repetición.
4. Baja el peso antes que perder técnica. En estos movimientos la diferencia de pocos kilos se nota muchísimo cuando se acumulan repeticiones.
5. Sube la carga poco a poco cuando puedas encadenar series de 8-10 repeticiones manteniendo la espalda neutra.

Para decidir qué versión te toca en cada WOD tienes la guía de RX vs Scaled, y si sueles empezar demasiado rápido, la de cómo dosificar el esfuerzo. Si entrenas con poco material, ambos movimientos encajan muy bien en las ideas de CrossFit en casa.

Antes de coger las mancuernas

Calienta hombros, caderas y muñecas, y haz unas repeticiones ligeras antes de cargar. Si notas dolor en la zona lumbar, el hombro o la muñeca, o una molestia que no desaparece en unos días, para y consulta con un profesional sanitario. Y si quieres que un entrenador revise tu técnica en persona, busca uno cerca en el directorio de boxes.