Cómo dosificar el esfuerzo en un WOD: pacing en AMRAP, EMOM y For Time

Uno de los errores más repetidos en un box es empezar el WOD como si fuera un sprint de 30 segundos y descubrir, a los cuatro minutos, que quedan quince por delante. Saber dosificar el esfuerzo, el pacing, es una habilidad que se entrena, y marca la diferencia incluso por encima de la forma física. Si todavía no tienes claros los formatos, empieza por qué es un WOD y cómo se clasifican.

La regla general

Cuanto más largo el WOD, más sostenible debe ser el ritmo. Un esfuerzo de 3-5 minutos se hace cerca del máximo, pero uno de 20 minutos o más exige un ritmo que puedas mantener casi sin parar. Como referencia, empieza a un ritmo en el que, al terminar el primer bloque, sientas que podrías haber ido algo más rápido.

AMRAP (tantas rondas como sea posible)

Aquí el reloj manda y el objetivo es acumular rondas. Lo eficiente es mantener un ritmo constante en cada ronda en lugar de ir a toda velocidad al principio y bajar después. En un AMRAP largo como Cindy (20 minutos), la clave es dividir las series antes de la fatiga: por ejemplo, hacer las dominadas en series cortas en lugar de buscar una tirada larga que luego te obligue a un descanso largo.

EMOM (cada minuto en el minuto)

El formato marca el descanso por ti: lo que termines antes del minuto es tu recuperación. El error habitual es acabar justo a los 58 segundos, lo que deja muy poco descanso y acumula fatiga. Elige un número de repeticiones que te deje al menos 10-15 segundos libres al inicio, como en Chelsea, donde la constancia durante 30 minutos pesa más que la velocidad de cada minuto.

For Time (por tiempo)

Gana quien termina antes, pero eso no significa ir al máximo siempre. En WODs cortos y metabólicos como Fran, lo habitual es dividir las repeticiones en series pequeñas y planificadas desde el principio, con descansos breves y controlados, mejor que pararte cuando el cuerpo lo pide. En chippers largos como Filthy Fifty o Murph, la estrategia aún cuenta más, porque un mal ritmo en los primeros movimientos se paga en los últimos.

Cinco consejos prácticos

• Decide la estrategia antes del reloj: cuántas repeticiones por serie y dónde descansarás.
• Descansa antes de necesitarlo: un descanso corto planificado cuesta menos que uno largo forzado.
• Respira por el ritmo: si tu respiración se descontrola en el primer minuto, estás yendo demasiado rápido.
• Aprende de tus WODs: anota cómo te sentiste en cada tercio para ajustar la próxima vez.
• Escala si hace falta: es mejor un WOD bien hecho con peso o ejercicios escalados que uno roto por el ego. Más en RX vs Scaled.

Un cronómetro de intervalos o un reloj deportivo ayuda a seguir el ritmo si entrenas por tu cuenta. Y si prefieres que un entrenador te guíe en la estrategia, consulta el directorio de boxes.