Hidratación en CrossFit: cuánta agua beber y cuándo necesitas algo más que agua

La hidratación es uno de esos temas donde conviven dos extremos: quien no bebe nada durante todo el entreno y quien se bebe tres litros en una hora "por si acaso". Ninguno de los dos va bien. Lo razonable está en el término medio, y casi siempre empieza mucho antes de pisar el box.

El punto de partida: llegar hidratado

Una deshidratación moderada, de apenas un 2% del peso corporal por pérdida de líquidos, ya se asocia a una caída del rendimiento y a una mayor sensación de esfuerzo. Por eso lo importante es llegar al WOD con buena hidratación, no intentar recuperarla a mitad de la sesión. Un indicador sencillo es el color de la orina a lo largo del día: amarillo pálido suele ser buena señal, oscuro indica que conviene beber más.

Durante el entreno: beber según la sed

Para la mayoría de sesiones de una hora, beber agua a sorbos cuando tengas sed y entre series es suficiente. No hace falta obligarte a beber por encima de lo que pide el cuerpo: beber en exceso, y muy por encima de las pérdidas, también es contraproducente.

Cuándo el agua sola no basta

Al sudar no solo se pierde agua, sino también sodio y otros electrolitos. En ciertas situaciones puede compensar usar una bebida con sales:

• Sesiones largas o de más de una hora de esfuerzo continuo, como Murph.
• Entrenar con mucho calor o en boxes sin aire acondicionado.
• Si sudas mucho o notas marcas blancas de sal en la ropa.

En sesiones de menos de una hora, una bebida isotónica no suele aportar nada que la comida y el agua no cubran, y añade azúcar. Y la hidratación forma parte de lo que comes: sopas, frutas y verduras también cuentan. Si quieres afinar toda la parte nutricional, empieza por tus calorías y macros.

Señales de que algo no va bien

• Dolor de cabeza, mareo o náuseas durante o tras el entreno.
• Calambres frecuentes.
• Orina muy oscura durante todo el día.
• Sensación de agotamiento fuera de lo normal en WODs que antes llevabas bien.

Si te ocurre repetidamente, o tienes cualquier condición médica que afecte a líquidos o electrolitos, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tus pautas.

Rutinas simples que funcionan

• Llevar siempre una botella al box, preferiblemente graduada para ver cuánto bebes.
• Beber un vaso de agua al levantarte y otro antes de entrenar.
• Rehidratar después del WOD junto a la comida, tal como detallamos en qué comer antes y después de un WOD.

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