Cuántas calorías y macros necesitas si entrenas CrossFit

Es fácil entrenar duro y comer a ojo: suficiente para no pasar hambre, pero sin saber realmente si esas calorías cuadran con tu objetivo. El problema es que un déficit sin querer te deja sin fuerzas para el WOD de la tarde, y un superávit sin querer hace que la báscula se mueva en la dirección contraria a la que buscas. La fórmula no es complicada, solo hay que aplicarla bien.

El punto de partida: tu gasto energético

Todo empieza por tu metabolismo basal (BMR): las calorías que quemarías en reposo absoluto. En WodCoach lo calculamos con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa para población general a partir de tu peso, altura, edad y sexo. A partir de ahí, se multiplica por un factor de actividad —desde sedentario hasta muy activo— para llegar a tu gasto energético total (TDEE): las calorías que realmente quemas en un día normal, entrenos incluidos.

Ajuste según tu objetivo

Con el TDEE como base, el ajuste depende de qué buscas:

• Mantener: comes en torno a tu TDEE, sin déficit ni superávit.
• Perder grasa: un déficit moderado, en torno al 15-20% por debajo del TDEE. Más agresivo que eso y la recuperación entre WODs se resiente.
• Ganar músculo: un superávit moderado, en torno al 10-15% por encima del TDEE, suficiente para construir sin acumular grasa de más.

Los déficits o superávits extremos no aceleran el resultado: solo hacen más difícil sostener la dieta varias semanas seguidas, que es lo que de verdad marca la diferencia.

Proteína primero, siempre

Independientemente del objetivo, la proteína no se negocia: en WodCoach usamos un objetivo fijo de 2 gramos por kilo de peso corporal, dentro del rango que recomienda la evidencia para atletas de fuerza. Da igual si estás en déficit, en superávit o manteniendo: la recuperación muscular de WODs de alta intensidad depende de esa proteína, y no es el sitio donde recortar calorías.

Por qué tus días de WOD duro llevan más carbohidratos

No todos los días de la semana pesan igual. En WodCoach, los días de intensidad alta reciben un plus de calorías —en torno a un 8% por encima de tu base— que va directo a carbohidratos, no a proteína ni a grasa. La razón es sencilla: son los días donde más glucógeno vas a gastar, y llegar con los depósitos llenos afecta directamente a cuánto aguantas en el WOD. Los días de descanso o de intensidad baja se quedan en tu base, sin ese extra.

Esta es exactamente la lógica que aplica el plan de dieta de WodCoach cada semana, ajustado automáticamente a tus días de entreno y tu nivel de intensidad, sin que tengas que calcular nada a mano. Si quieres completar la parte de qué comer en concreto antes y después de entrenar, tenemos una guía práctica con ejemplos reales.