Murph: cómo hacer el WOD héroe de las dos carreras de 1.600 m y 600 repeticiones

Si has pasado más de un mes en un box, seguro que has oído hablar de Murph con una mezcla de respeto y miedo. Es el WOD héroe más popular de CrossFit, el que más gente hace en comunidad una vez al año, y probablemente el que más tiempo se tarda en completar de todo el catálogo de benchmarks.

Está dedicado al teniente Michael Murphy, condecorado con la Medalla de Honor tras morir en combate en Afganistán en 2005. Su familia y sus compañeros lo llamaban "Murph", y este era uno de sus entrenamientos favoritos antes de alistarse. Cada Memorial Day, miles de atletas en todo el mundo lo hacen el mismo día como homenaje.

¿En qué consiste Murph?

La prescripción Rx es la siguiente, todo por tiempo y, tradicionalmente, con chaleco de peso (9/6 kg):

• Carrera de 1.600 m (1 milla)
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas con peso corporal
• Carrera de 1.600 m (1 milla)

La versión escalada elimina el chaleco y ajusta el volumen si hace falta: mismo esquema de carrera, dominadas asistidas con banda, flexiones de rodillas y sentadillas de peso corporal.

Por qué es tan dura

Murph no tiene ningún movimiento técnicamente complicado, y ahí está la trampa: no puedes esconderte detrás de una mala técnica de snatch, tienes que sumar 600 repeticiones de tres patrones básicos entre dos carreras de fondo. Es una prueba de resistencia muscular y de gestión del ritmo, no de habilidad. El chaleco de peso, si lo usas, multiplica la fatiga en las carreras y en las sentadillas de las últimas rondas.

La mayoría de atletas tardan entre 40 y 70 minutos en completarlo, así que la gestión de la energía desde el primer minuto es tan importante como la fuerza o la resistencia cardiovascular.

Cómo dividir las 600 repeticiones

Casi nadie hace las 100 dominadas seguidas, luego las 200 flexiones y luego las 300 sentadillas. La forma más habitual de organizarlo es en rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, repetidas 20 veces, lo que mantiene un ritmo constante y evita llegar reventado a las últimas series. Otra opción es dividir en rondas más grandes de 10-20-30 repetidas 10 veces, si prefieres bloques más largos con menos transiciones.

Cómo escalarlo si eres principiante

Si nunca has hecho Murph, no hace falta que lo hagas Rx la primera vez. Algunas opciones razonables:

• Sin chaleco, sobre todo si aún no dominas bien las dominadas o las flexiones con buena técnica.
• Media Murph: reducir las carreras a 800 m y las repeticiones a 50-100-150.
• Sustituir dominadas por remo invertido o dominadas asistidas con banda elástica, y las flexiones por flexiones de rodillas.
• Repartir en pareja o equipo si el objetivo es simplemente terminar y disfrutar del homenaje colectivo, algo muy habitual en los boxes durante el Memorial Day.

Unas zapatillas con buena amortiguación y que también respondan bien en el suelo del box marcan la diferencia en un WOD tan largo: las carreras y las 300 sentadillas se notan mucho más si el calzado no acompaña.

¿Qué es un buen tiempo en Murph?

Como referencia orientativa para la versión Rx con chaleco:

• Menos de 40 minutos: nivel muy avanzado.
• 40-50 minutos: buen nivel, atleta con experiencia.
• 50-65 minutos: rango habitual para la mayoría de atletas competentes.
• Más de 65 minutos: totalmente normal, especialmente en las primeras veces o en la versión escalada.

El tiempo importa menos que el respeto por lo que representa este WOD. Si quieres hacerlo en comunidad, muchos boxes de CrossFit organizan una sesión especial de Murph el día de Memorial Day o en fechas señaladas cercanas: es, sin duda, la mejor forma de hacerlo la primera vez.