Cuánta proteína necesitas si entrenas CrossFit y cómo repartirla en el día

La proteína es el macronutriente del que más se habla en cualquier box, y también el que más se exagera. Ni hace falta comer pollo cada tres horas, ni basta con cualquier cantidad. Si ya calculaste tus calorías y macros, esta entrada profundiza en la parte de las proteínas.

Una referencia razonable

Para personas que entrenan con regularidad, la recomendación más habitual en la literatura deportiva se mueve entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, con algunas guías que llegan hasta 2,2 g/kg en fases de definición. Una persona de 70 kg estaría, por tanto, en torno a 100-140 gramos diarios.

• Si apenas empiezas o entrenas pocos días, el extremo bajo del rango es suficiente.
• Si entrenas muchos días, estás en déficit calórico o quieres ganar masa muscular, acércate a la parte alta.
• Más allá de ese rango no hay evidencia clara de beneficio adicional.

Cómo repartirla

Repartir la proteína en tres o cuatro comidas, con unos 0,3-0,4 g/kg en cada una (entre 20 y 40 g para la mayoría de personas), parece más eficaz para la recuperación muscular que concentrarla en una sola comida. Después del entreno, incluir proteína junto con hidratos de carbono ayuda a la recuperación; más detalle en qué comer antes y después de un WOD.

Fuentes de proteína

• Animal: huevos, pollo, pavo, pescado, carne magra, lácteos como el yogur griego o el queso fresco.
• Vegetal: legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos y cereales integrales. Combinar varias fuentes ayuda a cubrir todos los aminoácidos.

¿Hacen falta los batidos?

No. Un batido de proteína es una comodidad, no una necesidad: sirve cuando te cuesta llegar a la cifra con comida real, o cuando necesitas algo rápido tras entrenar. La proteína whey (de suero de leche) es la más habitual y de fácil digestión; si no tomas lácteos o sigues una dieta vegana, existen proteínas vegetales de guisante, arroz o soja que cumplen una función parecida.

Cuándo consultar antes

Si tienes enfermedad renal, problemas hepáticos o alguna condición médica relacionada con la dieta, o estás embarazada o en lactancia, habla con un médico o dietista antes de aumentar tu ingesta de proteína o usar suplementos. Si eres menor de edad, lo adecuado es consultarlo con un profesional.

Si quieres explorar opciones de proteína o un buen shaker, tienes algunas en nuestro catálogo. Y recuerda que la base siguen siendo la comida, el sueño y una buena programación de entrenos.