Cómo calentar antes de un WOD: una rutina de 10 minutos que sí prepara el cuerpo

Llegar al box, dejar la bolsa y ponerte directamente bajo la barra es la forma más rápida de que el primer minuto de entreno sea el peor. Un calentamiento bien hecho no tiene por qué durar media hora: con diez minutos bien estructurados suele bastar para preparar a casi todo el mundo.

Para qué sirve

Un calentamiento tiene tres objetivos: subir la temperatura corporal y el pulso gradualmente, movilizar las articulaciones que vas a usar y activar los patrones de movimiento que aparecen en el WOD. No es un entreno ni debería cansarte.

Una estructura de 10 minutos

1. 2-3 minutos de cardio suave: remo, comba, bici o trote ligero. Que el pulso suba sin llegar a agotarte. Si necesitas ideas, repasa nuestra guía de remo en ergómetro.
2. 3 minutos de movilidad específica: caderas, tobillos y hombros son los que más trabajan en CrossFit. Círculos de cadera, rotaciones torácicas y elevaciones de hombro con banda de movilidad.
3. 2-3 minutos de activación: glúteos, core y escápulas. Por ejemplo, puentes de glúteo, un hollow hold corto y unas retracciones de escápula colgado de la barra.
4. 2-3 minutos de movimientos del WOD con poca carga: las mismas sentadillas, dominadas o levantamientos que vas a hacer, con una barra vacía o peso ligero, subiendo progresivamente.

Errores más comunes

Estiramientos estáticos largos antes de entrenar. Mantener un estiramiento durante mucho tiempo antes de un esfuerzo explosivo puede reducir temporalmente la potencia. Deja los estáticos para el final de la sesión y prioriza movilidad dinámica antes.

Saltarse el calentamiento específico. Si el WOD tiene snatch o sentadilla con barra sobre la cabeza, pasar directamente a la carga de trabajo sin series de aproximación es una receta para las molestias en hombro y espalda.

Calentar tanto que llegas cansado. Si tras el calentamiento ya estás sudando a chorros, te has pasado. Busca llegar con ganas, no agotado.

Hacer siempre lo mismo. Adapta el calentamiento al WOD: un día de gimnásticos pide más hombro y core; un día de piernas, más cadera y tobillo.

Qué material ayuda

No necesitas nada especial, pero una banda de movilidad, una esterilla y un foam roller hacen más cómodo y variado el calentamiento. Si tienes poco tiempo, mejor un calentamiento corto y bien elegido que uno largo y genérico.

Y si empiezas, no olvides mirar nuestra guía de la primera semana en el box y el directorio de boxes para encontrar a un entrenador que te lo enseñe en persona.