Sentadilla trasera (back squat): la técnica para sentarte profundo y volver a subir con fuerza

La sentadilla trasera, con la barra apoyada sobre la espalda, es el ejercicio de fuerza de piernas por excelencia, y la base de gran parte de lo que se hace en un box: del front squat al thruster. Si aprendes un levantamiento a fondo, que sea este. Antes de cargarla, conviene dominar la air squat.

Posición de la barra

Hay dos variantes principales. En la barra alta (high bar) la barra descansa sobre los trapecios, justo bajo la séptima vértebra cervical; es la más habitual en halterofilia y deja un torso más vertical. En la barra baja (low bar) se apoya sobre los deltoides posteriores, algo más abajo, lo que inclina un poco más el torso y suele permitir cargar más peso. Para empezar, la barra alta suele ser la más intuitiva.

Paso a paso

1. Colócate bajo la barra con las manos algo más anchas que los hombros, el pecho alto y los codos hacia abajo y atrás.
2. Sácala del rack con las dos piernas y da uno o dos pasos atrás con los pies al ancho de los hombros o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Respira hondo y aprieta el abdomen, como si fueras a recibir un golpe. Eso estabiliza la columna.
4. Baja empujando las rodillas hacia fuera, siguiendo la línea de los pies, y mantén el torso lo más erguido posible y el peso repartido por todo el pie.
5. Llega a la profundidad en la que la cadera queda por debajo de la rodilla, siempre que puedas mantener la espalda neutra.
6. Sube empujando el suelo con los pies y llevando el pecho hacia arriba, sin que la cadera se adelante a los hombros.

Errores más comunes

Rodillas hacia dentro al subir. Es muy común con fatiga o con pesos exigentes. Piensa en abrir las rodillas hacia fuera y empuja el suelo hacia los lados.

Talones que se levantan. Suele indicar falta de movilidad de tobillo. Unas zapatillas con tacón elevado o placas bajo los talones ayudan, pero conviene trabajar también la movilidad.

Subir primero la cadera. Si el culo sube más rápido que los hombros, el movimiento se convierte en un buenos días. Mantén el pecho alto y empuja con las piernas.

Perder la tensión abdominal abajo. Cuando se relaja el abdomen en el fondo, la zona lumbar se redondea. Respira y aprieta antes de bajar, no durante.

Cargar demasiado pronto. Mejorar el patrón con pesos moderados rinde más que aumentar kilos sobre un movimiento deficiente.

Cómo escalarla

• Goblet squat: con una pesa sujeta al pecho, ayuda a mantener el torso erguido y a ganar profundidad.
• Sentadilla a caja: sentarte hasta una caja o banco a la profundidad deseada da una referencia clara y construye confianza.
• Barra vacía o menos peso: dedica varias semanas a la técnica antes de subir carga.

A cargas altas, un cinturón de halterofilia, rodilleras y zapatillas de halterofilia son un apoyo, no un sustituto de la técnica. Si quieres que alguien te corrija en persona, consulta el directorio de boxes.