Open 24.1: el WOD del CrossFit Open con double unders, sentadilla frontal y burpees

El CrossFit Open es la fase abierta de la temporada competitiva de CrossFit: cualquier atleta, en cualquier box del mundo, puede apuntarse y hacer el mismo WOD que se anuncia en directo cada semana. El Open 24.1 fue el primer workout de esa temporada, y se convirtió rápidamente en un clásico de entrenamiento por lo bien que combina tres estímulos muy distintos: coordinación, fuerza en las piernas y sistema cardiovascular al límite.

Si entrenas en un box y quieres meter un test exigente en tu plan, el Open 24.1 es una opción excelente porque no requiere pesos extremos ni gimnásticos muy avanzados: la dificultad está en sostener el ritmo cuando las tres tareas se acumulan.

¿Qué es el Open 24.1?

Es un AMRAP de 15 minutos con un esquema de repeticiones ascendente: cada ronda suma 6 repeticiones más que la anterior en los tres movimientos. La secuencia es:

• Ronda 1: 6 double unders — 6 front squats — 6 burpees sobre la barra
• Ronda 2: 12 - 12 - 12
• Ronda 3: 18 - 18 - 18
• Y así sucesivamente, sumando 6 repeticiones por ronda mientras aguante el reloj

Prescripción Rx y scaled

La prescripción oficial (Rx) es:

AMRAP 15 minutos con reps ascendentes cada ronda: Double Unders, Front Squats (43/30 kg), Burpees over the bar.

Para quienes todavía no dominan el doble salto de comba o no llegan a ese peso en sentadilla frontal, la versión scaled sustituye por:

AMRAP 15 minutos con reps ascendentes cada ronda: Single Unders, Front Squats (20/15 kg), Burpees sin salto sobre la barra.

Por qué es tan duro

El Open 24.1 castiga por acumulación, no por un solo movimiento brutal. Los double unders queman el antebrazo y la pantorrilla si no tienes el ritmo de muñeca automatizado, y cualquier fallo te obliga a parar y recolocar la cuerda, rompiendo el flujo del WOD. La sentadilla frontal exige mantener los codos altos y el torso vertical justo cuando la respiración ya está descontrolada por el salto a la comba, así que la técnica tiende a degradarse rápido. Y los burpees sobre la barra llegan cuando las piernas ya están cargadas de las sentadillas, subiendo la frecuencia cardíaca a tope antes de volver a empezar el ciclo.

Como el esquema de reps es ascendente, el WOD se vuelve progresivamente más largo cada ronda: pasar de 18-18-18 a 24-24-24 no es solo «más repeticiones», es sostener la técnica en fatiga acumulada durante minutos seguidos.

Estrategia para repartir el ritmo

Los atletas que mejor puntúan en el Open 24.1 no son necesariamente los que más rápido hacen la primera ronda, sino los que llegan enteros a la ronda 4 o 5. Algunas claves:

• No sprintes los double unders al principio. Un ritmo constante y sin fallos suele ganar a uno rápido con cortes.
• Reparte la sentadilla frontal en series cortas desde el minuto 1 si el peso te cuesta, en vez de esperar a que la fatiga te obligue a hacerlo.
• Controla la respiración en los burpees: un ritmo de pecho al suelo constante rinde más en 15 minutos que arrancadas explosivas seguidas de paradas largas.
• Si vienes de un WOD tipo Annie, ya tienes una idea de cuánto castigan los double unders en volumen alto — aquí se suman a fuerza y a cardio, así que ajusta expectativas.

Para entender cómo encaja este formato dentro de los distintos tipos de entrenamiento de CrossFit, échale un vistazo a nuestra guía sobre qué es un WOD y cómo se clasifican los entrenamientos.

Cómo mejorar tu marca en el Open 24.1

Si te faltan double unders limpios, lo más rentable es practicarlos sueltos fuera del WOD, sin fatiga, hasta que el gesto de muñeca sea automático — ahí es donde una comba de velocidad ajustada a tu altura marca la diferencia frente a una comba genérica de box, porque gira más rápido y te permite corregir el ritmo sin que se enrede. Para la sentadilla frontal, trabajar la movilidad de tobillo y muñeca fuera de los WODs ayuda a mantener los codos altos cuando ya estás cansado, que es exactamente donde se pierde la técnica en el minuto 10 de este workout.