Annie: el WOD de double unders y abdominales ideal para debutar en los benchmarks
Annie combina double unders y sit-ups en reps descendentes 50-40-30-20-10. Prescripción Rx, escalado y por qué es un gran primer benchmark.
Si estás empezando a entender qué es un WOD y buscas un benchmark "Girl" accesible para medir tu progreso, Annie es de los mejores puntos de partida: no exige cargas pesadas ni movimientos gimnásticos avanzados, solo coordinación y resistencia de core.
El Rx
50-40-30-20-10 repeticiones, a contrarreloj, de Double Unders y Sit-ups. Empiezas con la serie más larga de cada movimiento y vas reduciendo el volumen ronda a ronda, lo que te permite acumular ritmo según avanza el WOD.
Por qué merece la pena hacerla
Annie es un filtro perfecto para detectar dónde falla tu coordinación bajo fatiga: si nunca has enlazado más de 10-15 double unders seguidos, la primera serie de 50 se puede alargar muchísimo más que el resto del WOD junto. Y a diferencia de otros benchmarks, aquí la limitación casi nunca es la fuerza, sino la técnica y la paciencia para no acelerar el salto de más.
Cómo escalarla
La escalada oficial sustituye los double unders por single unders dobles alternados (dos saltos simples de cuerda por cada repetición de doble), manteniendo el mismo volumen y el mismo estímulo cardiovascular sin depender de una habilidad que se entrena aparte. Los sit-ups rara vez necesitan escalado salvo en caso de molestia lumbar, en cuyo caso puedes sustituirlos por abdominales con rango reducido.
Qué tiempo es bueno
Bajar de 6 minutos ya es un resultado muy bueno; entre 7 y 10 minutos es habitual para quien tiene los double unders medianamente afianzados. Si te faltan los dobles, céntrate primero en acumular series largas sueltas de cuerda antes de perseguir el tiempo total.
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