Creatina para CrossFit: qué hace, cuánta tomar y qué dice la evidencia

Entre todos los suplementos que se anuncian a quien entrena CrossFit, la creatina monohidrato es probablemente el que cuenta con más evidencia científica detrás. Eso no la convierte en imprescindible, pero sí en una de las pocas opciones que merece la pena entender bien.

Qué hace la creatina

El músculo almacena creatina en forma de fosfocreatina, una reserva de energía rápida que se usa en esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada de sentadilla, un sprint, o las primeras repeticiones de un thruster en un WOD como Fran. Suplementar con creatina aumenta esas reservas, lo que en estudios se asocia a mejoras modestas de fuerza, potencia y capacidad de repetir esfuerzos intensos con poco descanso.

Donde menos ayuda es en esfuerzos largos y de baja intensidad. Si lo tuyo es acumular kilómetros, el efecto será pequeño.

Cuánto tomar

La pauta más habitual es sencilla: 3-5 gramos al día, todos los días, también los de descanso. Existe la llamada "fase de carga" (unos 20 g diarios durante una semana), pero no es necesaria: con la dosis de mantenimiento se llega al mismo nivel de saturación en unas semanas, y se evitan las molestias digestivas que a veces provoca la carga.

• La hora del día importa poco; lo importante es la constancia.
• Se disuelve bien en agua, un batido o cualquier bebida.
• Elige creatina monohidrato sencilla: no hay evidencia sólida de que otras formas, más caras, funcionen mejor.

Qué esperar, y qué no

Es normal ganar uno o dos kilos en las primeras semanas: es agua retenida dentro del músculo, no grasa. No funciona como un estimulante ni se nota "en el primer entreno": el efecto es gradual y acumulativo. Tampoco sustituye a una buena alimentación; si todavía no tienes claro cuánto comer, empieza por calcular tus calorías y macros.

Quién debería consultar antes

En personas sanas la creatina está considerada segura a las dosis habituales, pero conviene hablar antes con un médico si tienes enfermedad renal o antecedentes de problemas de riñón, si tomas medicación de forma habitual, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si eres menor de edad. Mantén también una buena hidratación a lo largo del día.

Si decides probarla, tienes algunas opciones en nuestro catálogo de material y suplementos. Y recuerda que un suplemento es un complemento: antes que él van la programación, el sueño y la comida.