Agujetas después de tu primera clase de CrossFit: por qué pasa y qué hacer

Si acabas de completar tu primera semana en el box y apenas puedes bajar escaleras al día siguiente, no has hecho nada mal: es la respuesta normal del cuerpo a un tipo de esfuerzo al que todavía no está adaptado.

Por qué aparecen las agujetas

El dolor muscular de aparición tardía (conocido como DOMS) surge por microroturas en las fibras musculares, especialmente cuando el músculo trabaja en fase excéntrica (la parte de bajada de un air squat o de una flexión, por ejemplo). Suele aparecer entre 24 y 72 horas después del entrenamiento, no de forma inmediata, y es más intenso cuanto más nuevo es el estímulo para tu cuerpo.

Esto no significa que el entreno fue mejor

Un error habitual de principiante es pensar que más agujetas equivale a mejor sesión. No es así: las agujetas extremas suelen indicar que el volumen o la intensidad fueron demasiado altos para tu nivel de adaptación actual, no que el entrenamiento fue más efectivo. Con las semanas, y a medida que tu cuerpo se adapta al mismo estímulo, las agujetas se vuelven mucho menos intensas aunque sigas entrenando igual de fuerte.

Qué puedes hacer para aliviarlas

El movimiento suave (caminar, un poco de bici suave, estiramientos ligeros) ayuda más que el reposo absoluto, porque mejora el riego sanguíneo de la zona sin añadir más estrés mecánico. Herramientas como el foam roller o una pistola de masaje también pueden aliviar la sensación de rigidez, aunque no aceleran la reparación muscular en sí. Dormir bien y cuidar la proteína en tu alimentación siguen siendo las dos palancas que más influyen en la velocidad de recuperación real.

Cuándo preocuparse

Las agujetas normales son molestas pero no impiden moverte con normalidad pasado un par de días. Si el dolor es agudo, localizado en una articulación en lugar de en el vientre muscular, o no mejora tras 4-5 días, no es DOMS y merece una revisión antes de volver a entrenar esa zona.