Cargada y envión (clean and jerk)

Cómo hacerlo

Ejecuta primero un clean completo: tira la barra desde el suelo con un segundo tirón explosivo y recíbela sobre los deltoides en una sentadilla frontal completa, poniéndote de pie a continuación. Desde el front rack, reajusta el agarre si es necesario y realiza un dip corto y vertical seguido de una extensión potente de cadera y rodillas para lanzar la barra hacia arriba. Remata con un jerk (push jerk o split jerk) metiéndote debajo de la barra y bloqueando los brazos por encima de la cabeza, terminando de pie con la barra estable. Cada fase tiene sus propios puntos técnicos críticos (codos altos en la recepción del clean, dip vertical en el jerk), por lo que la fatiga entre ambas fases suele ser donde se pierde la técnica.

Punto clave

Combina un clean completo con un jerk: recibe en sentadilla frontal, ponte de pie y remata con un envión por encima de la cabeza.

Escalados