Cargada (clean)

Cómo hacerlo

Colócate con los pies a la anchura de la cadera y un agarre justo fuera de las piernas, los hombros ligeramente por delante de la barra y la espalda neutra. Realiza el primer tirón extendiendo las piernas hasta la rodilla, y después el segundo tirón explosivo extendiendo con fuerza cadera, rodilla y tobillo a la vez, manteniendo la barra pegada al cuerpo. En el punto álgido del tirón, rota rápidamente los codos hacia delante y hacia arriba para recibir la barra sobre los deltoides frontales, bajando a una sentadilla frontal completa. Termina poniéndote de pie con la barra estable en el front rack; recibir con los codos bajos (en vez de altos y hacia delante) es el error técnico más frecuente y limita mucho la carga que se puede mover con seguridad.

Punto clave

Tirón explosivo desde el suelo y recepción en sentadilla frontal completa con la barra sobre los deltoides.

Escalados