Jackie: el chipper de remo, thrusters y dominadas que pone a prueba tu ritmo
Jackie combina 1000m de remo, 50 thrusters y 30 dominadas en un chipper corto. Rx, escalado y cómo repartir el esfuerzo entre las tres estaciones.
Jackie es de los benchmarks "Girl" más cortos, pero eso no la hace fácil: es un chipper de solo tres estaciones donde el ritmo que lleves en el remo condiciona directamente cuánto te va a costar el resto del WOD.
El Rx
For time: Remo 1000 m, 50 Thrusters a 20 kg y 30 Pull-ups. A diferencia de Fran, aquí no hay esquema de reps descendente: completas cada estación entera antes de pasar a la siguiente.
Por qué el remo decide el resto del WOD
El error más habitual en Jackie es salir a tope en el remo de 1000 m y llegar a los 50 thrusters con la frecuencia cardiaca todavía muy alta, lo que obliga a fraccionar la serie en muchos más tramos de los necesarios. Un ritmo de remo ligeramente más conservador suele traducirse en menos paradas durante los thrusters, que es donde de verdad se decide el tiempo final.
Cómo escalarla
La escalada estándar reduce la carga del thruster a 15 kg y sustituye las dominadas estrictas por dominadas asistidas con banda elástica, manteniendo el volumen completo de las tres estaciones. Si tu limitación es el remo, puedes acortar la distancia a 750 m sin perder el propósito del WOD.
Qué tiempo es bueno
Terminar por debajo de 7 minutos es un resultado muy competitivo; entre 8 y 12 minutos es habitual para atletas intermedios. Si las dominadas todavía se te rompen mucho, ese tramo final suele ser el que más tiempo total añade, más que el remo o los thrusters.
Guía gratis: 5 WODs benchmark de CrossFit
Fran, Murph, Cindy, Helen y Diane — con su prescripción RX y su versión escalada. Te la mandamos al email.
Sin spam. Solo la guía y, si quieres, avisos de WodCoach.
Recomendado para este entrenamiento
Como afiliados de Amazon, WodCoach obtiene ingresos por las compras que cumplen los requisitos aplicables. No cambia el precio que pagas.