Elizabeth: el WOD 21-15-9 de clean y fondos en anillas

Elizabeth repite el esquema de repeticiones 21-15-9 que ya viste en Diane, pero cambia el peso muerto y la voltereta a pino por un levantamiento olímpico y un movimiento de empuje en anillas, dos habilidades que rara vez se entrenan igual de bien en la misma persona.

El Rx

21-15-9 repeticiones, a contrarreloj, de Clean a 61/43 kg y Ring Dips. Igual que en Diane, no hay descanso prescrito: enlazas el clean con el fondo en anillas y el fondo con la siguiente serie de clean.

Por qué la tracción gimnástica decide el resultado

El clean a ese peso rara vez es el límite para alguien con técnica olímpica razonable, pero los ring dips exigen estabilidad de hombro y core sobre un elemento inestable, algo muy distinto a un fondo en paralelas fijas. Llegar a las anillas con los brazos ya fatigados del clean hace que la estabilización, que ya es exigente en frío, se vuelva el verdadero cuello de botella del WOD.

Cómo escalarla

La escalada estándar reduce la carga del clean a 30/20 kg usando power clean en lugar de clean completo, y sustituye los ring dips por fondos en banco o paralelas fijas, manteniendo el patrón de empuje sin depender de la estabilidad de las anillas. Si tu limitación es solo la parte gimnástica, puedes mantener el clean a Rx y escalar únicamente los dips.

Qué tiempo es bueno

Bajar de 6 minutos es un resultado muy competitivo; entre 7 y 11 minutos es sólido para atletas intermedios. Si los ring dips se te rompen mucho, trabajar la estabilidad en anillas fuera del WOD suele bajar el tiempo más rápido que perseguir más velocidad en el clean.