DT: el WOD héroe de 5 rondas con deadlift, hang power clean y push jerk
DT combina tres levantamientos con la misma barra en 5 rondas seguidas. Rx completo, escalado y por qué el agarre suele fallar antes que las piernas.
DT es un WOD héroe en honor al Sargento Timothy Davis, y a diferencia de Murph, aquí toda la exigencia viene concentrada en una sola barra que no sueltas en ningún momento del WOD.
El Rx
5 rondas for time de: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans y 6 Push Jerks, todo con la misma barra cargada a 70/47.5 kg. Los tres movimientos se encadenan sin soltar la barra entre ellos, lo que convierte cada ronda en una transición continua de tirón, recepción y empuje.
Por qué el agarre falla antes que las piernas
El deadlift y el hang power clean son movimientos de tirón que exigen agarre constante, y al llegar a los push jerks las manos ya llevan 21 repeticiones de carga sostenida por ronda. En rondas avanzadas, es habitual que el cuello de botella no sea la pierna ni el hombro, sino la capacidad de sostener la barra con fuerza suficiente para completar el hang power clean con técnica limpia.
Cómo escalarla
La escalada estándar reduce la carga de la barra a 40/25 kg, manteniendo el esquema completo de 12-9-6 y la transición continua entre los tres movimientos. Si tu limitación es específicamente el hang power clean, puedes mantener el peso Rx en deadlift y push jerk y escalar solo ese movimiento.
Qué tiempo es bueno
Bajar de 6 minutos es un resultado muy competitivo; entre 7 y 11 minutos es habitual para atletas con buena base de fuerza y técnica olímpica consolidada. Si el agarre se te rompe antes de terminar cada ronda, trabajar resistencia de antebrazo fuera del WOD suele bajar el tiempo más que perseguir más velocidad en el deadlift.
Guía gratis: 5 WODs benchmark de CrossFit
Fran, Murph, Cindy, Helen y Diane — con su prescripción RX y su versión escalada. Te la mandamos al email.
Sin spam. Solo la guía y, si quieres, avisos de WodCoach.
Recomendado para este entrenamiento
Como afiliados de Amazon, WodCoach obtiene ingresos por las compras que cumplen los requisitos aplicables. No cambia el precio que pagas.